在人們的日常飲食中

(資料圖片僅供參考)

豆漿和牛奶都是非常重要的營養飲品

那么

兩者的營養差在哪里？

到底是喝豆漿好還是喝牛奶好呢？

怎么選才是最適合自己的？

牛奶、豆漿營養有差異

首先，我們通過一個表格來看看豆漿和牛奶中最主要的營養特點分別是什么。

營養成分

豆漿100克

牛奶100克

蛋白質

1—3克

3—3.8克

碳水化合物

1.2克

3.4克

脂肪

1.6克

3.2克

鈣

5毫克

104毫克

鉀

117毫克

/

鈉

3.7毫克

37.2毫克

上述圖表羅列了豆漿和牛奶的主要營養成分數據，我們可以看出，豆漿和牛奶在營養價值上各有千秋。

首先，兩者的蛋白質含量相當，都易于消化吸收。

其次，豆漿中的飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，且不含膽固醇，更適合患有心腦血管疾病的人群飲用。

但豆漿中的鈣含量遠低于牛奶，且鋅、硒、維生素a、維生素b2的含量也低于牛奶。

這意味著，兩者在營養上其實各有特點。

《中國居民膳食指南》建議，正在長身體的兒童和青少年，每天應喝牛奶400—500毫升；健康的成年人，每日牛奶推薦量是300—400毫升。

此外，《指南》還建議，成年人每天飲1—2次豆漿，每次250—350毫升；兒童每次200—230毫升即可。

所以，對于健康人來說，將兩種飲品交替喝，能達到更好的營養互補效果。

牛奶、豆漿這么選

對于一些有特殊的健康需求者，我們則可以根據自身需求選擇。

01

想補鈣，喝牛奶

牛奶的含鈣量更高，對于健康成年人而言，喝一包250毫升的牛奶，幾乎就能補夠一天鈣需求量的三分之一。

更厲害的是，牛奶中含有許多可以促進鈣吸收的營養物質，從這個角度講，想要補鈣，千萬選牛奶。

02

想減肥，喝豆漿

豆漿和牛奶都是低脂肪、低熱量的食物。

但豆漿中脂肪、碳水化合物的含量都要低一些，飽和脂肪酸含量也更低，且不含膽固醇。

而且，豆漿中還有牛奶中沒有的膳食纖維和低聚糖，不僅讓人有更強的飽腹感，還可以促進腸道蠕動，更有利于控制血糖和血脂。

牛奶、豆漿有禁忌

0１

3類人不宜喝牛奶

?對牛奶過敏的人：尤其急性過敏時，要盡量避免攝入任何含牛奶的食物。

?長痘嚴重且喝牛奶會加重的人：牛奶中的類胰島素生長因子igf-1和乳清蛋白都有可能加重部分人群的長痘情況。

?拉肚子的人：在腸道感染狀態下，原本沒有乳糖不耐受的人，也暫時無法分解乳糖，而未分解的乳糖會促進腸道運動，加重拉肚子的癥狀。

0２

5類人不宜飲豆漿

?大豆蛋白質過敏的人。

?6個月內嬰兒。

?服藥期的人：藥物和食物之間可能存在復雜的反應，所以最穩妥的是不要在吃藥時喝豆漿。

?腎臟功能差的人群。

?胃腸功能不好的人群。

小貼士

01

痛風患者可以喝豆漿嗎？

不是完全不能喝。

大豆的嘌呤含量很高，但大豆在做成豆漿、豆腐、水豆腐等豆制品的過程中，嘌呤會被稀釋、損失。

不同品種大豆、不同稀釋程度的豆漿其嘌呤含量也有所不同，豆漿一般屬于中等嘌呤食物，如果覺得不放心或者吃了之后癥狀有所加重，可以在急性發作期選擇暫時不吃豆制品。

02

乳腺癌患者可以喝豆漿嗎？

可以。

大豆及其制品中含有的大豆異黃酮是一種植物雌激素，可以在人體中發揮雌激素樣效應。

但植物雌激素并不是激素，只是一類具有類似動物雌激素生物活性的物質。

與藥物雌激素相比，植物雌激素更加安全可靠，不會誘發乳腺癌患者雌激素水平激增和紊亂，也不會增加乳腺癌復發和轉移的風險，反而能降低健康人群罹患乳腺癌的風險。

因此，乳腺癌患者日常喝豆漿是安全的，可以放心地飲用。

圖文：養生中國、科普中國、人衛健康等

轉錄編輯：潘思宇（實習）

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上觀號作者：今日閔行

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