胸肌訓練常見錯誤

(相關資料圖)

1. 重量太輕

科學和事實證明，大重量的訓練是增肌的選擇，大重量激活了快肌纖維，這些纖維負責力量，并具有最大的生長潛力。

大重量的訓練也被稱為高強度訓練，這每次要做極限重量的80-85%。大重量杠鈴和啞鈴臥推，做4-6或6-8次。

事實上，這個方法對所有主要肌肉群都有效，不僅僅是胸部。大重量的訓練促進肌肉生長。低強度或低重量的訓練反而沒什么幫助。

訓練的重點應該是逐步超載并越來越強壯，可以采用一個適當的訓練計劃來完成，而不僅僅是走一趟動作。訓練計劃是一種訓練方式，每天朝著目標穩步前進；是一種支持完成目標的方法。

2. 選擇太多花俏的動作

練胸要做的訓練動作：

自由重量的復合動作是練胸的關鍵。其他的動作都只是額外的，但不是必要的。必須做的動作，才是肌肉生長的主要驅動力，而臂屈伸和啞鈴飛鳥是很好的補充動作，應該在胸部訓練快結束時進行。

大多數小伙伴的胸大肌中部都發展得很好，而胸大肌下緣和上胸肌卻不怎么樣。當想在健身房里留下深刻印象時，就會去舉起很重的東西，為了舉起大重量，就得做平板或下斜動作。

這兩個動作要比上斜動作容易得多，不注重上胸部的發育，但上胸會讓你看起來與眾不同。

3. 忽視了上胸肌

一個發育不完整的上胸部會看起來很糟糕，無論你的中下胸部有多大。如你所見，胸肌和鎖骨之間沒有或很少有分離度。

事實上，同樣發達的肌肉，完整的上胸會給人一個更大和更豐滿的感官，肯定更美觀。你不需要非常大的肌肉緯度就能看起來很好，只要讓肌肉發育均勻，并且有合適的體脂百分比。

胸部解剖學

胸部由3塊單獨的肌肉組成：胸大肌、胸小肌和前鋸肌。這些肌肉使我們的手臂能在身體上下左右移動。

1. 胸大肌

它是三塊肌肉中最大的一塊，呈扇形，連接著胸骨、鎖骨、肋骨與肱骨（靠近肩膀）。

2. 胸小肌

這是一塊小得多的肌肉，位于胸大肌下方，它將一些肋骨與肩胛骨相連，呈三角形的。

3. 前鋸肌

從訓練的角度來看，前鋸肌實際上不像是胸肌群的一部分，但從解剖學的角度來看，它確實屬于胸肌，所以我將它包含在胸肌中。

我們所說的上、中、下胸不是肌群，它們是同一個肌肉的不同部分，實際上是胸大肌。根據訓練胸部的角度，胸大肌的不同部位比其他部位長得更多——就這些。以上所述的胸肌動作不僅涉及胸肌，還會訓練到肱三頭肌，肩膀，可能還有其他肌肉，這取決于動作的形式。

訓練上胸很重要

上胸部也是一個巨大的區域，它是區分一個胸部是否強壯的因素。上胸實際上是胸大肌的鎖骨頭，它是胸大肌的最上部，因此得名——上胸。

上胸部被很多次的提及，是因為如果不做很多的上斜臥推動作，這部分胸肌就會落后。如果只是做平板臥推，飛鳥和史密斯機，只會得到一個很平的上胸。

如果上胸部不夠發達，不是因為遺傳因素，而是因為沒有采用最佳的訓練計劃，也沒有完成足夠多的上斜動作。上斜臥推使更多的壓力集中在胸大肌的上部，同時仍然刺激胸肌的其余部分。

如何正確熱身

既然我們知道了在練胸日要做什么動作，以及如何進行這些動作，那么讓我們簡單地談一下如何在進行力量訓練之前正確熱身。這是一個不應該跳過的步驟，否則在訓練中栽跟頭。

只需要在做第一個動作之前熱身，而不用每個動作都做。因此，我們假設你從上斜臥推開始。熱身應該如此：

做5-10分鐘的慢跑、行走或其他有氧運動并不能跳過熱身。如果你想加快血液流動，可以這樣做，但在第一個動作之前熱身是必須的。

一旦你完成了第一個動作，你就可以繼續下一個，從一開始就用訓練重量。

胸肌訓練計劃

訓練動作 組數 次數

上斜杠鈴臥推 5 6-8

上斜啞鈴臥推 4 8-12

臂屈伸 4 8-12

平板杠鈴臥推 3 6-8

啞鈴飛鳥 3 8-12

如果一周只練一次胸，所以量很大。如果一周練兩次胸，應該把訓練量減半。建議組間休息2分鐘。

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